增加肌肉量 提高基礎代謝

如題 我是女生不過我想要練要有點線條但是現在體脂肪還過多(肌肉在下面)想透過 肌力訓練 提高基礎代謝 加快速度以往我都是用肌耐力方式訓練那如果我想在短時間增加肌肉量是否可以先訓練肌爆發力再轉為肌耐力?(反正女生的賀爾蒙 在怎樣練ㄝ狀步到哪去?)
**基礎代謝率**1、 基礎代謝率（Basal Metabolic Rate

BMR）是指一個人在休 息時

用來維持身體功能所使用的熱量。

在發育期

基礎 代謝率會隨身體的快速成長而增加

但隨著生長速率減 慢

基礎代謝率亦會下降。

在青春期結束時

男性基礎代謝率比女性高10﹪。

2、 由於生長非常快速

青春前期的青少年容易覺得疲倦。

不 過

漸漸的隨著肌肉和骨骼的力量增加

心肺耐力也增 加

可以提供充足的氧氣供組織需要

所以在青春後期身 體可以達到生理功能的最高峰。

**身體組成** 在青春期前

男性與女性體內脂肪與肌肉比例非常類似

體脂肪約占15﹪

但在青春期時

營養狀況良好的女性體 脂肪會增至20-24﹪。

在20歲左右的女性體脂肪含量約為男 性的1.5倍。

相反的

男性的去脂體重（Lean Body Mass）約 為女性的1.5倍。

身體水份組成也因性別和脂肪比例而有所 不同

男性約佔60-62﹪

女性約佔51-55﹪。

另外--- 女性因體內有較多脂肪堆積

又因月經週期的不適

基 礎代謝率和紅血球數目在月經期間都會降低

使女性較 不喜歡活動。

**肥胖乃指體內脂肪過多的現象。

一般而言

男性體內脂肪 量 約佔體重10到20％

女性為15到25％

若男性超過 25％

女 性超過30％

則可稱為肥胖。

體重過重是指超 過正常體重 10％以上者。

***提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進健 康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助

當肌力和肌 耐力衰退時

肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工 作負荷

容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。

肌力和肌耐力 訓練原則與實施方法增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力 訓練

也就是一般大家熟知的重量訓練。

3. 注意事項：(1). 訓練前要做熱身運動。

(2). 使用重量器材或儀器前

要知道如何操作。

(3). 在個人能夠負荷之範圍內

逐漸增加負責荷。

(4). 訓練過程不要閉氣原則上

上舉施力時吐氣

下放回 原來 位置時吸氣。

(5). 訓練要兼顧所有大肌肉群

使能均衡發展。

(6). 相同肌群之訓練項目勿排在一起

使訓練過之肌肉有 充分 時間休息恢復。

(7). 做槓鈴推舉或訓練時

需有人在旁保護以策安全。

(8). 不要過度訓練

過度訓練易造成傷害。

******運動與節食減肥的差異比較表*********運動減肥 ** ***節食減肥 ***１．增加能量消耗 １．減少能量攝取 ２．短時間較不會有減肥效果 ２．短時間即有減肥效果 ３．減少脂肪

維持或增加肌肉 ３．減少脂肪和肌肉質量 ４．促進健康

增加體能 ４．無法增進體能或健康 ５．積極鼓勵 ５．消極限制 ６．增加基礎代謝率 ６．降低基礎代謝率 ７．改善心理壓力、焦慮、沮喪 、身體形象自尊 7. 無法改善心理壓力、焦 慮、沮 喪、身體形象和自 尊 1. 所以---運動會增加 基礎代謝率是對的 2. 要肌肉不要脂肪--當然要運動以及均衡飲食等等3. 爆發力訓練對於你消耗脂肪沒有多大效果4. 有氧運動再加上肌耐力重量訓量是可以幫助你消耗脂肪並 增加肌肉線條 但是---- 從事運動初期由於肌肉質量的增加

體重可能不會減 輕

但脂肪量會減少

因此實施運動減肥必須有耐 心。

最後****肌肉如果要有線條--有氧運動消耗脂肪以及肌力-肌耐 力重量訓練再加上飲食控制是最有效的方法--當然運 動會增加基礎代謝率是正確的--但是-必須要持之以恆所以****你要有線條-但是肌肉又不大-又不要脂肪--只有多運動 加上飲食控制才是部二法門資料來源----教育部體適能網站

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